근감소증은 나이와 함께 진행되는 근육량 감소 현상으로, 기초대사량 저하, 체력 약화, 낙상 위험 증가 등 전반적인 건강 저하를 유발합니다. 본 글에서는 근육이 줄어드는 원인과 위험성, 단백질·운동을 통한 근육 보호 방법, 그리고 일상에서 실천할 수 있는 근육 강화 습관을 살펴봅니다.
1. 근육이 줄어드는 원인과 위험성
근감소증은 대개 40대 이후부터 서서히 진행되며, 60대 이후에는 속도가 더 빨라집니다. 주요 원인은 노화로 인한 호르몬 분비 감소, 특히 성장호르몬과 테스토스테론, 에스트로겐의 저하입니다. 또한 신체 활동 부족, 단백질 섭취량 부족, 만성 질환, 염증 반응 증가도 중요한 요인입니다.
근육량이 줄면 기초대사량이 떨어져 체지방이 쉽게 늘고, 혈당 조절 능력이 저하되어 당뇨병 위험이 커집니다. 하체 근육이 약해지면 보행 속도가 느려지고 균형감이 떨어져 낙상 위험이 높아집니다. 낙상은 골절과 장기적인 활동 제한으로 이어져 삶의 질을 크게 떨어뜨립니다. 또한 근육은 면역 기능과 밀접하게 연관되어 있어, 근감소증이 심하면 면역력이 약해지고 감염 위험도 높아집니다. 따라서 조기 예방과 관리가 무엇보다 중요합니다.
2. 단백질·운동으로 근육 지키기
근육을 유지하려면 충분한 단백질 섭취와 규칙적인 근력 운동이 핵심입니다. 성인의 하루 단백질 권장 섭취량은 체중 1kg당 1.0~1.2g이며, 근감소증 위험군이나 운동량이 많은 경우 1.2~1.5g까지 늘릴 수 있습니다. 단백질은 고기, 생선, 달걀, 유제품뿐 아니라 콩, 두부, 견과류, 퀴노아 등 식물성 식품에서도 고르게 섭취하는 것이 좋습니다.
운동은 근력 운동과 유산소 운동을 병행해야 효과적입니다. 근력 운동은 주 2~3회, 스쾃·런지·푸시업·덤벨 트레이닝 등 대근육 위주로 실시합니다. 유산소 운동은 걷기, 자전거, 수영 등으로 심폐 기능과 혈액순환을 개선해 근육 회복에 도움을 줍니다. 운동 직후 단백질과 탄수화물을 함께 섭취하면 근육 합성이 촉진됩니다. 또한 비타민 D와 오메가-3 지방산은 근육 기능 유지에 도움을 주므로 함께 섭취하는 것을 권장합니다.
3. 일상에서 실천하는 근육 강화 습관
근육 관리는 헬스장에서만 하는 것이 아니라, 일상생활 속에서도 실천할 수 있습니다. 엘리베이터 대신 계단을 이용하고, 집안일을 할 때 스쾃이나 발뒤꿈치 들기 등을 습관화합니다. 장시간 앉아 있다면 1시간마다 일어나 가벼운 스트레칭이나 걷기를 합니다.
균형 잡힌 식사는 필수이며, 세끼 모두 단백질을 포함하도록 구성합니다. 아침 식사에서 단백질을 충분히 섭취하면 하루 동안 근육 단백질 합성이 안정적으로 유지됩니다. 수면 역시 중요합니다. 수면 중 성장호르몬이 분비되어 근육 회복과 성장에 관여하므로 하루 7~8시간의 숙면을 취해야 합니다. 스트레스는 근육 단백질 분해를 촉진하므로, 명상·호흡 운동·취미 활동 등을 통해 긴장을 풀어주는 것이 좋습니다.
이러한 습관을 꾸준히 유지하면 나이 들어서도 건강한 근육과 활력을 유지할 수 있습니다.
근감소증은 자연스러운 노화 과정의 일부이지만, 꾸준한 관리로 진행 속도를 늦출 수 있습니다. 단백질 섭취와 규칙적인 운동, 그리고 일상 속 근육 강화 습관을 실천하면 건강한 노후를 준비할 수 있습니다. 오늘부터 작은 변화를 시작해 근육을 지키는 습관을 만들어 보시기 바랍니다.