마이오카인은 운동할 때 근육에서 나오는 단백질입니다. 이름은 조금 낯설 수 있지만, 하는 일은 꽤 대단합니다. 몸 구석구석에 좋은 영향을 주고, 노화를 늦추는 데도 한몫합니다. ‘운동이 만드는 천연 약’이라고 불리는 이유도 이 때문입니다. 이번 글에서는 마이오카인이 정확히 무엇인지, 왜 운동이 항노화와 연결되는지, 그리고 어떻게 하면 마이오카인을 더 많이 만들 수 있는지 알아보겠습니다.
1. 마이오카인이란?
운동을 하게 되면 근육이 수축하면서 다양한 물질을 내보내는데, 그중 하나가 마이오카인입니다. 이 단백질은 혈액을 타고 온몸을 돌면서 대사 기능을 조절하고, 면역력을 높이고, 심지어 뇌 건강에도 관여합니다.
대표적인 마이오카인으로는 IL-6, BDNF, 아이리스인이 있습니다. IL-6는 혈당을 안정시키고 지방을 분해하는 데 도움을 주고, BDNF는 뇌세포 성장을 촉진해 기억력과 학습 능력을 높여줍니다. 아이리스인은 몸속 지방 중 ‘백색지방’을 ‘갈색지방’으로 바꿔 열을 내도록 만들기 때문에 비만 예방에도 좋습니다.
미국 국립보건원(NIH)에 따르면, 규칙적인 근력 운동은 IL-6와 BDNF 분비를 촉진해 인슐린 감수성을 개선하고, 뇌 기능 저하를 예방하는 효과가 보고되었습니다 (NIH PubMed, 2019). 이렇게 보면, 근육은 단순히 힘을 내는 기관이 아니라 중요한 ‘호르몬 공장’이기도 합니다.
2. 운동이 만드는 항노화 효과
나이가 들면 몸이 점점 느려지고 힘이 줄어드는 건 당연한 일처럼 보이지만, 꾸준히 운동하면 그 속도를 늦출 수 있습니다. 그 비밀 중 하나가 바로 마이오카인입니다.
운동을 하면 몸속 염증이 줄고, 세포의 에너지 생산 공장인 미토콘드리아가 활발해집니다. 덕분에 피로가 덜 쌓이고, 몸이 더 오래 건강하게 움직일 수 있죠. 마이오카인은 활성산소로 인한 세포 손상을 줄이고 면역세포 활동을 촉진합니다. 또한 뇌에도 좋은 영향을 줘서 기억력 저하나 치매 위험을 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다.
하버드 의대 연구에 따르면, 주 150분 이상의 유산소 운동과 근력 운동을 병행한 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 노화 관련 염증 수치가 약 40% 낮게 나타났습니다 (Harvard Health). 특히 짧고 강한 운동(HIIT)은 짧은 시간 안에 마이오카인 분비를 많이 유도하는 방법으로 알려져 있습니다.
3. 마이오카인 분비를 늘리는 방법
마이오카인을 늘리려면 움직여야 합니다. 주 2~3번은 하체와 등, 가슴 같은 큰 근육을 쓰는 근력 운동을 하고, 주 150분 정도는 걷기나 자전거, 수영 같은 유산소 운동을 하는 게 좋습니다. 두 가지를 함께 하면 효과가 더 큽니다.
그리고 운동 후에는 단백질을 충분히 먹어야 근육이 회복되면서 마이오카인도 더 잘 만들어집니다. 예를 들어 닭가슴살, 달걀, 생선, 두부 같은 음식이 좋습니다. 수면도 중요하고 하루 7~8시간은 푹 자야 근육과 호르몬이 제대로 회복됩니다.
세계보건기구(WHO)는 성인이 주 150분 이상 중등도 신체 활동을 하면 심혈관 질환 위험이 약 30% 감소하고, 대사 기능이 향상된다고 보고했습니다 (WHO Fact Sheet). 스트레스를 줄이는 것도 잊지 마셔야 합니다. 긴장을 계속하면 코르티솔이 과도하게 분비돼 마이오카인 생성이 방해받을 수 있습니다. 무엇보다, 오래 앉아 있는 습관을 줄이고 틈틈이 일어나 움직이는 게 좋습니다.
마이오카인은 몸을 단단하게 만들고, 마음까지 건강하게 해 주는 ‘운동 선물’ 같은 물질입니다. 거창한 장비나 복잡한 방법이 필요한 것도 아닙니다. 그냥 꾸준히 움직이고, 잘 먹고, 잘 쉬는 것만 지켜도 몸속에서 알아서 마이오카인이 만들어집니다. 오늘부터 가벼운 걷기든, 근력 운동이든, 시작해 보시길 바랍니다. 시간이 쌓일수록 몸이 달라지는 걸 느낄 수 있을 겁니다.